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我有足底筋膜炎嗎?復健師教你三招緩解症狀

賴星霓 物理治療師



為什麼我會得足底筋膜炎?


一個疾病的發生通常不會是單一原因,而是多個風險因子共同導致的結果。



以下是與足底筋膜炎有關的常見風險因子,分為身材問題、工作問題和使用問題三個面向來探討:


1.身材問題

  • 肥胖: 體重越重,越容易患足底筋膜炎。這是因為足部承受全身的壓力,而足底筋膜是一個拱橋形狀,體重越大,足底筋膜會被踩得越扁,牽張的力量會越強,蓄力的能力會越差。

  • 常見混淆問題: 脂肪墊退化:年長者的足跟脂肪墊容易退化,造成足跟中央的疼痛,容易和足底筋膜炎混淆。

2.使用問題

  • 過度使用:例如馬拉松跑者因為足部反覆受到衝擊,容易導致足底筋膜炎。這類情形屬於過度使用。

  • 久站久走:長時間站立或行走會給足底帶來直接的壓力,增加患足底筋膜炎的風險。

  • 鞋子問題:鞋墊穿久已磨損凹陷卻未察覺,導致走路時腳跟下陷腳板翹起,是一個容易被忽略卻可能導致足底筋膜炎的原因。


3.其他次要因素

  • 跟腱太短:例如天生無法全蹲的人。

  • 小腿肌肉過緊。

  • 大腿和臀部肌肉太沒力。


足底筋膜炎的發生是多個風險因子共同作用的結果,包括身材、工作方式、運動習慣以及鞋子的適用性等,注意這些因素可以幫助減少足底筋膜炎的發生。




足底筋膜炎的症狀


最典型的足底筋膜炎症狀:起床後踏下第一步時會感到疼痛,走一走疼痛會有所緩解,走久後疼痛再次加重。


  • 疼痛原因:足底筋膜的彈性變差。當我們在睡覺或休息時,腳板會自然下壓,腳踝放鬆時不會保持90度。當起床踩地時,腳踝變成90度,張力的刺激會導致足跟刺痛。

  • 疼痛部位:最常見為足跟內側疼痛;外側較少見。疼痛的特徵為剛開始走動時較為疼痛,走動一段時間後足底筋膜恢復彈性,疼痛暫時減輕,但走的更多後疼痛會再度出現。


若是疼痛部位在足弓或前足,足底筋膜炎的可能性較低,可能是其他問題導致。通過這些症狀和特徵,可以幫助我們識別是否為足底筋膜炎。



要怎麼治療足底筋膜炎?


足底筋膜炎的治療方法,會根據症狀的嚴重程度和風險因子來決定,以下是主要的治療方式:

1.減重:針對肥胖患者,建議進行長期的減重計劃。


2.消炎:使用抗炎藥物減輕炎症。


3.儀器治療

  • 震波治療。

  • 超音波治療。

4.放鬆相關肌群

  • 放鬆小腿後側、前側、側面過緊的肌群,通過按壓和教導患者自我按壓來放鬆這些肌群。

  • 教導患者伸展運動,學習如何伸展足底筋膜。


5.力量訓練:檢查並加強不足的肌群力量,訓練足底、小腿、大腿和臀部的肌群力量,進行功能性動作訓練。


通常病人會採多管齊下的治療方式,結合減重、消炎、物理治療、放鬆肌群和力量訓練等多種方法進行綜合治療。通過以上方式,可以有效地治療足底筋膜炎並減少復發的風險。


如何改善足底筋膜炎?


居家復健關鍵一:恢復足底筋膜的彈性

  • 重點:恢復足底筋膜的彈性,而不是簡單地拉鬆肌肉。拉筋和滾復健球只能拉鬆筋膜,不能恢復其力量和彈性。



居家復健關鍵二:足跟墜運動

  • 重點:拉筋和放鬆的運動。


居家復健關鍵三:縮足運動

  • 重點:正確學習縮足運動以建立足弓,保持足弓立起來的動作,而不是抓腳趾。學會縮足運動後再配合功能性運動例如:深蹲、跨步、分腿蹲等。

  • 目標:在日常活動如爬樓梯、走路、跑步時也要抓住足弓,建立正確的絞盤機制,恢復足底筋膜的正常彈性,避免運動後又復發。





如何挑選鞋子


如果出現莫名原因的足底筋膜炎,即便沒有以上提到的風險因子,仍然需要仔細檢查鞋子的狀況。


首先,一定要把鞋墊抽出來檢查內部的支撐和緩衝結構,看看它們是否仍然完整無損。如果緩衝結構已經損壞凹陷,建議直接更換鞋子。



如果鞋子狀況良好但仍然出現足底筋膜炎,首先要檢查足弓。


如果你是高足弓的人,建議選擇具有緩震功能的鞋子。


而如果你是低足弓的人,足底筋膜會被拉較長,則建議選擇支撐型的鞋子,這類鞋子通常較硬,並且具有足弓支撐設計,有助於保持足弓在適當的長度,避免過度拉伸。


老年人需要特別注意腳底狀況,因為隨著年齡增長,足部的肌肉和脂肪會逐漸退化,導致腳底變得較薄。



因此,緩震功能對老年人尤為重要。許多老年人喜歡穿硬底、平底的鞋子,但這樣會造成足跟與鞋底硬碰硬,增加足底的受力。


建議選擇具有一定厚度和緩衝效果的鞋墊,這樣更適合老年人的足部結構。





此衛教資訊只供衛教目的使用,任何疾病治療及專業知識應請教照護您的醫師及護理人員。


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