top of page
搜尋

防疫宅在家?循序漸進學「深蹲」!

三軍總醫院 代謝症候群防治中心陳思羽 衛教師



疫情期間,很多人都「居家辦公」,英文簡稱WFH (Working From Home),即使是不工作的人,也會盡量待在家裡,但這樣生活方式的改變,應當要注意活動量不足的問題,因此,這篇文章會介紹一些居家可做的運動方法,來補充防疫期間缺乏的活動量。




在做運動之前,想了解自己的體能狀態嗎?

您知道政府有訂定出一套標準來檢測國民的體適能嗎?


根據2018年所頒布的《國民體適能檢測實施辦法》第2條,體適能檢測的適用對象依照年齡來分組(表 1)。相關的檢測方法,可以至「全國法規資料庫」網站查詢「國民體適能檢測實施辦法」。

又或是點此連結進入網站:law.moj.gov.tw/LawClass/LawAll.aspx?pcode=H0120013


表 1 國民體適能檢測之年齡、項目及順序


您有聽過深蹲嗎?近年來廣受推崇的深蹲運動,不但可以訓練下肢的肌肉(臀肌群、四頭肌),還可以鍛鍊到核心肌群、腹斜肌、大腿後肌與小腿後肌,可謂是多種訓練,一次滿足。


雖然深蹲聽起來好像很困難,但其實每一個人都可以做得到,透過這篇文章由淺入深的介紹,可以從初階版的深蹲開始,再循序漸進升級成進階版。


表 2 不同等級的深蹲


進行深蹲前的準備動作:

  • 穿著適當鞋襪,不可赤腳運動

  • 適當暖身(包括伸展腿部肌肉)

  • 雙腳站姿與肩同寬,腳掌微微外開15度

  • 上半身抬頭挺胸,眼睛直視前方

  • 手臂可交叉在胸前或伸直,保持平衡


深蹲時的動作:

  • 緩緩彎曲膝蓋直到與地面呈90度,重心放在腳後跟

  • 膝蓋彎曲時,注意不要讓膝蓋超前過你的趾頭

  • 膝蓋伸直時,慢慢地起身


※過程中切記:上半身抬頭挺胸,眼睛直視前方


深蹲後要記得:

  • 補充水分

  • 補充蛋白質,增進肌肉生長

  • 運動後應做舒緩的收操,可用筋膜槍來舒緩


深蹲運動影片連結:


表 3 深蹲種類與圖片示範,以及文字說明


※如果在運動過程中有感到任何的不適,請立即中止運動。如果不確定自己是否適合做深蹲運動,或是對於深蹲運動有不懂的地方,敬請詢問您的復健醫師、物理治療師或專業健身教練。


圖 1 深蹲姿勢注意事項



參考資料:


1. 全國法規資料庫. (2018) 國民體適能檢測實施辦法. Retrieved October 29, 2021, from https://law.moj.gov.tw/LawClass/LawAll.aspx?pcode=H0120013.


2. Webmd (n.d.) Health Benefits of Squats. Retrieved October 2, 2021, from https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats.



此衛教資訊只供衛教目的使用,任何疾病治療及專業知識應請教照護您的醫師及護理人員。

904 次查看0 則留言

最新文章

查看全部

Comments


bottom of page