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防疫宅在家?來做「低強度肌力訓練」吧!

三軍總醫院 代謝症候群防治中心陳思羽 衛教師


疫情期間,很多人都「居家辦公」,英文簡稱WFH (Working From Home),即使是不工作的人,也會盡量待在家裡,但這樣生活方式的改變,應當要注意活動量不足的問題,因此,這篇文章會介紹一些居家可做的運動方法,來補充防疫期間缺乏的活動量。



低強度肌力訓練


1. 坐姿直膝抬腿

1-1. 坐在穩固的椅子上,身體坐直,雙手叉腰,膝蓋與地面呈90度

1-2. 左腳向前伸直後再收回,腳掌保持懸空,再次向前伸直後收回

1-3. 換邊重複


2. 坐姿髖屈

2-1. 坐在穩固的椅子上,身體坐直,雙手叉腰,膝蓋與地面呈90度

2-2. 左膝向上抬起後,腳掌放回地面

2-3. 換邊重複


3. 坐姿髖內收外展

3-1. 坐在穩固的椅子上,身體坐直,雙手叉腰,膝蓋與地面呈90度

3-2. 左腿向外旋轉,停滯地面後,再向內旋回

3-3. 換邊重複


4. 坐姿踮腳

4-1. 坐在穩固的椅子上,身體坐直,雙手叉腰,膝蓋與地面呈90度

4-2. 雙腳腳跟抬起,再放回地面


5. 坐姿勾腳

5-1. 坐在穩固的椅子上,身體坐直,雙手叉腰,膝蓋與地面呈90度

5-2. 雙腳腳尖抬起,再放回地面


6. 坐姿捲腹

6-1. 坐在穩固的椅子上,雙手抱胸,身體向後仰,切記背部保持一直線

6-2. 身體慢慢向前下彎,稍微有腹部捲起的感覺


7. 起坐站

7-1. 坐在穩固的椅子上,身體坐直,雙手抱胸,膝蓋與地面呈90度

7-2. 切記背部保持一直線

7-3. 站起後再坐回原位


8. 站姿扶椅髖伸

8-1. 雙手扶在穩固的地方,直立站好

8-2. 左腿向後伸展後再收回,放回地面

8-3. 換邊重複


9. 站姿扶椅髖外展

9-1. 雙手扶在穩固的地方,直立站好

9-2. 左腿向外伸展後再收回,放回地面

9-3. 換邊重複


10. 扶竿伏地挺身 (挑戰題)

10-1. 雙手扶在穩固的地方,身體向前傾

10-2. 切記全身保持一直線

10-3. 伏地挺身

※如果這項運動太難,或是沒有適合的場所,請勿執行。


如果對於動作還不是很清楚,請參考YouTube影片:https://www.youtube.com/watch?v=KvQzuN7kE3k


運動後的小叮嚀:

  • 肌力訓練後,肌肉可能會變較硬,但不至於有疼痛的情形。

  • 運動後的痠痛感,通常會持續24至48小時。

  • 運動完之後,可透過按摩來放鬆肌肉,並且補充足夠的蛋白質,確保飲食適當且睡眠充足,以加速肌肉恢復。

  • 應避免連續兩天訓練相同部位,中間應間隔一天以上。

  • 在做運動的時候,如果有任何不適的感覺,請立刻停止。


※如果在運動過程中有感到任何的不適,請立即中止運動。如果不確定自己是否適合做低強度肌力運動,或是對於低強度肌力運動有不懂的地方,敬請詢問你的復健醫師、物理治療師或專業健身教練。



此衛教資訊只供衛教目的使用,任何疾病治療及專業知識應請教照護您的醫師及護理人員。



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