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  • admin36932

低GI蔬果推薦



「低GI」這個詞相信大家都不陌生,不過,低GI究竟是什麼意思呢?低GI就等於低熱量,吃低GI的食品就不容易發胖嗎?



「GI」,是Glycemic index的簡稱,中文稱為「升糖指數」,代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值;吃進較高GI值的食物,血糖上升速度較快,相反的,較低GI值的食物,血糖上升速度則較慢。


血糖上升的快慢是如何影響體重的呢?


吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物,白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等),會加速血糖上升,容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。並影響血糖的穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險。



相反的,攝取較低GI的食物(如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等),餐後血糖上升的速度較為緩慢,而這些食物大多富含纖維質,對於血糖、血脂與體重的控制,及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。


因此,低GI食物代表的是較不容易引起飢餓感造成過度進食,並不代表熱量低,還是要留意適量飲食。


我們平常所吃的主食像是精緻澱粉類、甜食飲料,因為是高澱粉、高糖,所以比較容易分辨是高GI食物。


常見的高GI主食有:白米飯、白吐司、饅頭、馬鈴薯、麵食。



常見的低GI的主食有:大燕麥片、糙米、全麥麵包、全麥麵



不過,水果似乎就比較難分辨了。


我們常聽見「每日五蔬果」,指的是每天至少吃三份蔬菜加上兩份水果(蔬菜一份大約是煮熟後半碗的量,水果一份約是一個拳頭大小),以吸收足量的維生素、礦物質、膳食纖維。因此,蔬果在我們每天的飲食中是很重要的一部份。


哪一些是低GI的蔬果呢?


常見的低GI蔬菜:菠菜、豆芽菜、青江菜、花椰菜、高麗菜、青椒、茄子、萵苣、美生菜、小黃瓜、絲瓜等(大部分的蔬菜GI值都不會太高)。



常見的低GI水果:番茄、蘋果、芭樂、葡萄、桃子、梨子、橘子、櫻桃、奇異果、柳丁、草莓、柿子。



高GI水果包含夏天我們喜歡吃的西瓜、荔枝和龍眼。食用的時候要留意份量。



無論是追求健康飲食還是希望能瘦身,低GI飲食都是很好的選擇,不過也不用餐餐因為GI值而產生焦慮,多吃原型食物,避免加工品,並且注重均衡飲食,持之以恆,就是很好的生活方式!










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