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  • admin36932

面對冬季憂鬱 我可以做什麼?

立冬已過,天氣雖忽冷忽熱,不過已經明顯感覺到晝短夜長,如果又碰上陰雨連綿,心情就難免低落、沮喪。


這是因為缺乏日照的緣故,日照減少會造成體內血清素及調節情緒、生理機制的化學物質減少,進而影響人的整體狀態。



憂鬱狀態一般有下面這些特徵:


1. 不快樂、低落、煩躁

2. 對事物失去興趣,對曾經喜歡的事情也提不起勁

3. 食慾大幅下降或增加

4. 難以入睡或整天嗜睡

5. 注意力下降

6. 思考、行動變得遲緩

7. 無價值感或罪惡感


每個人都會有憂鬱狀態,不過如果這些症狀影響到了日常生活,就需多留意自己的身體狀況、調整飲食作息了。


規律的睡眠:

品質不佳的睡眠、睡眠不足會使情緒變得糟糕。

在《為什麼要睡覺?》一書中提及研究團隊進行了睡眠實驗,利用磁振造影鑑別「正常睡眠」組別及「一夜未睡」組別,大腦面對負面情況時的不同變化。


實驗結果顯示,缺乏睡眠時,杏仁體(啟動強烈情緒,像是情緒油門)反應增強,並失去與前額葉皮質(影響理性思考與決策,像是情緒煞車)的連結,因此造成情緒油門踩得太過,煞車又不足,使得情緒失去穩定。


若睡眠充足,前額葉皮質和杏仁體連結強烈,能夠有效調節情緒。


因此,充分的睡眠實際上是很重要的。


建議調整睡眠形態,盡量讓自己每天同一時間睡覺,早上同一時間起床,避免時而熬夜,時而睡整天。生理時鐘規律了,入睡就會比較容易,睡眠品質比較好,起床後,精神好,情緒將更穩定。



適度曬太陽:

可以在天氣好的時候到戶外走走,放鬆心情。



和家人朋友待在一起:

親友的陪伴、關心和支持,有助於緩解低落的情緒,紓解壓力。



健康飲食:

均衡攝取『全榖雜糧類』、『蔬菜類』、『豆魚蛋肉類』、『乳品類』、『水果類』、『油脂與堅果種子類』6大類食物,獲取足夠的維生素、礦物質、膳食纖維等營養素,營養均衡,情緒調節會更好,更能穩定自己的專注力。



嘗試運動:

運動有助於身體健康、心情愉快相信大家耳熟能詳。


不過,對於沒有運動習慣的人而言,常常會因為「運動」這件事感到有壓力。


其實,從日常的習慣慢慢培養,運動沒有從想像中那麼難!


例如,外出利用大眾運輸工作,提前一站下車多步行一段路;接著可以逐步增加步行的路程,增加運動量。



多多走樓梯,如果樓層太高的話,可以先步行上幾層樓,再搭乘電梯;接著,逐漸增加走路的樓層數、減少搭電梯的樓層數,就可以增加運動量了!


安排和親友一起進行戶外活動,例如騎腳踏車、踏青,有寵物的朋友也可以和寵物一起快走,也能達到運動的目的。


不喜歡頻繁外出的話,就在家運動吧!網路上有許多居家運動的影片,可以找自己有興趣的運動進行。




總而言之,不用擔心運動量「不達標」,只要動起來,就是很好的開始!


寫日記、冥想、畫畫:

日記、冥想、畫圖都有助於自己辨識情緒,進而覺察出低落、不安、焦慮的來源,也助於舒緩情緒。



最後,如果發現自己、家人、朋友仍持續有情緒困擾,建議早點在專業的身心科就診,接受妥善的評估、照顧,逐步恢復日常的生活狀態。



參考資料:

3. Matthew Walker(2021)。《為什麼要睡覺?》。姚若潔譯。臺北。遠見天下文化。



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